第十二章 马步和弓步
“两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，别外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出，就是**别翘起来。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，别挺胸，胸要平，背要圆。虚灵顶劲，头往上顶，就好像被一根线吊着一样。哎对了，就这个姿势，别动，保持住，抬头收腹，对对就这样别动，能坚持多久就坚持多久。”华兵满意地看着儿子标准的马步姿势，优哉游哉地信步在一旁指点着，可惜手中少了一对文玩核桃，不然这悠闲的感觉还真不比遛鸟差到哪儿去。
华宇努力按照父亲的要求终于站住了标准的马步，可过了两分钟就感觉酸痛难忍，几乎就站不稳了：“老爸，这姿势有点邪门嘿，我怎么才站了两分钟就吃不消了。”
“这说明你的身体素质差劲啊。不过对于你这样的初学者而言，马步不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。站好了，身体别歪，坚持！”
华宇的身体素质一般，但是他一心学武的意志力却十分坚定，尽管全身的酸痛以及肌肉的紧张让他满头大汗，但是他咬牙苦苦坚持，居然硬撑坚持了六分钟。
华兵见儿子练武颇有一股自己当年的倔强劲头，目中闪过一丝满意之色，对儿子讲解道：“练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。”
华宇揉着自己酸痛的双腿，问道：“马步有没有什么境界之分？我看小说上有单脚马步的说法，那是怎么回事？”
“马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是以马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。以后你只要脚踏实地每日苦练，先把双脚马步练到站稳站实的阶段，功夫上去了自然就会单脚马步了。”
教完马步，华兵又传授弓步：“弓步，是太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步。弓步姿势的表现形式，由于太极拳流派的不同和技击、健身需要的不同，亦有多种多样。主要有四种：
一、弓步：为下肢动作。基本要领俗称“前腿弓，后腿蹬”。具体是前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝盖不超过脚尖；后腿自然蹬直，脚跟外展，脚尖斜向前方约45度。两脚横向距离约10－30厘米。弓腿为实，蹬腿为虚。两腿分担体重的虚实比例是：前腿承担十分之七，后腿承担十分之三（俗称前七后三）。正如拳论所说：“实非全然站煞，实中有虚；虚非全然无力，虚中有实”。左脚在前称左弓步，右脚在前称右弓步。从方向讲，分正向弓步和斜向弓步（也叫斜式弓步）。前者由前上步形成，后者则侧开步形成。二、侧弓步（亦称横裆步）：侧行动作。基本要领是：（1）两脚斜平行或略成八字形。（2）一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿侧向开撑，自然伸直。（3）开胯圆档，上体随势微转（但均不超过45度）。（4）屈弓腿为实，开撑腿为虚。右腿屈弓为右侧弓步，如右单鞭、斜飞势；左腿屈弓为左侧弓步，如转身大捋。
三、川字弓步（亦称川字步）：吴式弓步步型。因其形如汉字“川”字两边的两划，代表身体的两侧，由肩到跨到膝到脚，从同侧的肩井**，通到脚底的涌泉**。“川”字中间的一划，代表身体的正中，从头顶的百会**、经颈、背、腰、到裆部的会阴**。川字弓步的基本要领是：（1）前腿屈膝前弓，膝部不超过脚尖，后腿自然伸直。（2）两脚尽量平行，脚尖均朝前（后脚之尖外撇不超过20度）。（3）两脚外缘横向距离约与肩宽，就像踏在“川”字的两端。（4）上体微向左转。重心偏于前腿。如掩手肱捶。
四、弓马步（又称半马步），基本要领是：（1）两腿屈蹲，大腿略高于水平。身体重心略偏于后腿。（2）前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，或两脚脚尖分别外展（但不能超过30度）。（3）两脚间距2至3脚长。裆部撑开。（4）上体微向左转。如马步靠。”
华兵边讲四种弓步的动作要领，边指导儿子做好动作，细心纠正了“掀脚”、“拔跟”，“走钢丝”、“扭麻花”，两腿接近直立，虚实不分，敞裆或夹裆等新手易犯的错误。
华兵总结道：“做好各种弓步姿势，除了以上谈到的之外，还应注意以下三点：（一）加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼。如弓步桩、马步桩等。通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础。拳谚说：“未习拳，先学步”。就是这个道理。（二）上体一定要保持中正。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。从头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。不可前俯后仰，左右歪斜。此外还要做到松腰松胯，沉裆敛臀，从各方面为做好弓步创造条件。（三）脚步一定要自然稳健。先辈讲：“腰如蛇行，步如粘”、“步不稳则拳乱”。都说明行拳中脚步是根基。因此，不论哪种弓步，都应气沉丹田，两脚脚掌全部着地，站稳脚根。只有这样，才能上轻灵，下沉稳，重心稳定。如若不然，根基不牢固，重心不稳定，上体就会摇晃，出拳也就乱而无力。既不利于技击，又碍于健身。”
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华宇努力按照父亲的要求终于站住了标准的马步，可过了两分钟就感觉酸痛难忍，几乎就站不稳了：“老爸，这姿势有点邪门嘿，我怎么才站了两分钟就吃不消了。”
“这说明你的身体素质差劲啊。不过对于你这样的初学者而言，马步不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。站好了，身体别歪，坚持！”
华宇的身体素质一般，但是他一心学武的意志力却十分坚定，尽管全身的酸痛以及肌肉的紧张让他满头大汗，但是他咬牙苦苦坚持，居然硬撑坚持了六分钟。
华兵见儿子练武颇有一股自己当年的倔强劲头，目中闪过一丝满意之色，对儿子讲解道：“练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。”
华宇揉着自己酸痛的双腿，问道：“马步有没有什么境界之分？我看小说上有单脚马步的说法，那是怎么回事？”
“马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是以马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。以后你只要脚踏实地每日苦练，先把双脚马步练到站稳站实的阶段，功夫上去了自然就会单脚马步了。”
教完马步，华兵又传授弓步：“弓步，是太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步。弓步姿势的表现形式，由于太极拳流派的不同和技击、健身需要的不同，亦有多种多样。主要有四种：
一、弓步：为下肢动作。基本要领俗称“前腿弓，后腿蹬”。具体是前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝盖不超过脚尖；后腿自然蹬直，脚跟外展，脚尖斜向前方约45度。两脚横向距离约10－30厘米。弓腿为实，蹬腿为虚。两腿分担体重的虚实比例是：前腿承担十分之七，后腿承担十分之三（俗称前七后三）。正如拳论所说：“实非全然站煞，实中有虚；虚非全然无力，虚中有实”。左脚在前称左弓步，右脚在前称右弓步。从方向讲，分正向弓步和斜向弓步（也叫斜式弓步）。前者由前上步形成，后者则侧开步形成。二、侧弓步（亦称横裆步）：侧行动作。基本要领是：（1）两脚斜平行或略成八字形。（2）一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿侧向开撑，自然伸直。（3）开胯圆档，上体随势微转（但均不超过45度）。（4）屈弓腿为实，开撑腿为虚。右腿屈弓为右侧弓步，如右单鞭、斜飞势；左腿屈弓为左侧弓步，如转身大捋。
三、川字弓步（亦称川字步）：吴式弓步步型。因其形如汉字“川”字两边的两划，代表身体的两侧，由肩到跨到膝到脚，从同侧的肩井**，通到脚底的涌泉**。“川”字中间的一划，代表身体的正中，从头顶的百会**、经颈、背、腰、到裆部的会阴**。川字弓步的基本要领是：（1）前腿屈膝前弓，膝部不超过脚尖，后腿自然伸直。（2）两脚尽量平行，脚尖均朝前（后脚之尖外撇不超过20度）。（3）两脚外缘横向距离约与肩宽，就像踏在“川”字的两端。（4）上体微向左转。重心偏于前腿。如掩手肱捶。
四、弓马步（又称半马步），基本要领是：（1）两腿屈蹲，大腿略高于水平。身体重心略偏于后腿。（2）前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，或两脚脚尖分别外展（但不能超过30度）。（3）两脚间距2至3脚长。裆部撑开。（4）上体微向左转。如马步靠。”
华兵边讲四种弓步的动作要领，边指导儿子做好动作，细心纠正了“掀脚”、“拔跟”，“走钢丝”、“扭麻花”，两腿接近直立，虚实不分，敞裆或夹裆等新手易犯的错误。
华兵总结道：“做好各种弓步姿势，除了以上谈到的之外，还应注意以下三点：（一）加强基本功锻炼，特别是桩功锻炼。如弓步桩、马步桩等。通过这些锻炼，端正人体基本姿势，掌握与提高弓步步型技术素质，增强下部力量，壮内健外，为学习弓步基本要领奠定基础。拳谚说：“未习拳，先学步”。就是这个道理。（二）上体一定要保持中正。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。从头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。不可前俯后仰，左右歪斜。此外还要做到松腰松胯，沉裆敛臀，从各方面为做好弓步创造条件。（三）脚步一定要自然稳健。先辈讲：“腰如蛇行，步如粘”、“步不稳则拳乱”。都说明行拳中脚步是根基。因此，不论哪种弓步，都应气沉丹田，两脚脚掌全部着地，站稳脚根。只有这样，才能上轻灵，下沉稳，重心稳定。如若不然，根基不牢固，重心不稳定，上体就会摇晃，出拳也就乱而无力。既不利于技击，又碍于健身。”
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